Bankdrücken - Dreier Wiederholungsmaximum

Der Test erfolgt in Rückenlage auf einer Bank. Kopf, Schultern, Rücken und Gesäß werden auf der Bank abgelegt und beide Füße auf einen Hocker vor der Bank gestellt. Die Schulterblätter werden vor Beginn der Bewegung Richtung Wirbelsäule und Gesäß gezogen und dort „verankert“. Die Hantelstange wird mit beiden Händen im Ristgriff (Handrücken zeigen Richtung Kopf) etwas mehr als schulterbreit gegriffen. Die Ablagehöhe der Hantel ist so zu wählen, dass sie mit leicht gebeugten Armen erreicht werden kann. Die Handgelenke bilden eine gerade Linie mit den Unterarmen, die Hantel liegt in der Mitte der Handfläche. Das Ausheben der Hantelstange erfolgt mit Unterstützung. In der Ausgangsposition wird die Stange mit vollständig gestreckten Ellbogen gehalten. Daraufhin wird die Hantelstange kontrolliert gerade nach unten abgesenkt, bis sie den Oberkörper mittig auf der Brust kurz und leicht berührt. Die Oberarme bilden dabei einen Winkel von 30° bis 45° zur Längsachse des Oberkörpers, die Unterarme sind senkrecht zum Boden. Sobald die Hantel den Oberkörper berührt hat, wird sie umgehend kontinuierlich gerade nach oben bis zur vollständigen Streckung der Ellenbogen in die Ausgangsposition zurückbewegt. Während der gesamten Bewegung bleiben Kopf, Schultern, Gesäß und Füße in Kontakt mit der Bank beziehungsweise dem Hocker.