Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?
Stand: 2017
Krafttraining ist im Erwachsenbereich in allen Sportarten von großer Bedeutung. Im Nachwuchsbereich existieren hingegen viele Mythen und Missverständnisse (nicht wirksam, gefährlich, nicht notwendig). Krafttraining ist jedoch auch im Kindes- und Jugendalter wirksam und sicher. Da eine hormonelle Anpassung jedoch erst mit Beginn der Pubertät einsetzt, variiert die Wirksamkeit von Krafttraining in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Reifegrad und Trainingserfahrung. Zu den Zielen von Krafttraining im Nachwuchsleistungssport gehören
- die Entwicklung und Optimierung der sportartspezifischen Leistung,
- die Sicherung und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und Reduzierung des Verletzungsrisikos,
- die Unterstützung bzw. Vorbereitung des Techniktrainings,
- die Prävention von Verletzungen des Muskel-Sehnen-Apparats.
Darüber hinaus sollte bedacht werden, dass im Nachwuchstraining nicht jede effektive Trainingsform oberste Priorität haben kann oder auch unter Berücksichtigung begrenzter Zeitressourcen durchführbar ist.
Die Muskelkraft sollte während aller Etappen im langfristigen Leistungsaufbau mit unterschiedlichen Trainingsmitteln und -methoden trainiert werden. Im Rahmen der KINGS-Studie wurde die Studienlage zur Wirksamkeit verschiedener Trainingsmethoden im Nachwuchsbereich untersucht. Wichtige Ergebnisse waren, dass
- Krafttraining positive Effekte auf Muskelkraft, Vertikalsprung, Linearsprint und Agilität sowie die sportartspezifische Leistung hat,
- Mädchen höhere trainingsinduzierte sportspezifische Leistungszuwächse haben als Jungen,
- Krafttraining mit freien Gewichten am effektivsten zur Steigerung der Muskelkraft ist,
- Krafttainingsprogramme zur Verbesserung der Muskelkraft bei jungen gesunden Athleten am effektivsten sind, wenn sie so durchgeführt werden:
- > 23 Wochen á 2-3 TE pro Woche
- 5 Sätze pro Übung á 6-8 Wiederholungen pro Satz
- 80-89 % des EWM mit je 3-4 Minuten Satzpause
Auf der Grundlage der Ergebnisse entwickelte das Projektteam sportartübergreifende Empfehlungen für die Trainingsgestaltung.
Tab. 1: Sportartübergreifende Empfehlungen für die Trainingsgestaltung
Orientiere Dich an der Tabelle und berücksichtige bei der Trainingsgestaltung das Alter, Geschlecht und den Reifegrad Deiner Athleten.
Die technische Qualität der Bewegungsausführung im Krafttraining muss immer im Vordergrund stehen. Erst bei sicherem Beherrschen darf die Intensität erhöht werden.
Wenn Du Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen einführst, dann beginne mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Gleichgewichtstraining sollte in allen Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus Bestandteil des Krafttrainings sein.
Verwende im Reaktivkrafttraining mit Kindern und Jugendlichen bei Sprüngen keine Zusatzlasten.
Achte bei exzentrischen Übungen im Jugendalter auf eine kontrollierte und langsame Bewegungsausführung.
- Behringer, M., vom Heede, A., Jedlicka, D. & Mester, J. (2011). Medizinische und trainingswissenschaftliche Aspekte eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter. Sportunterricht, 60 (4), 108-112.
- Lesinski, M., Mühlbauer, T., Prieske, O., Büsch, D., Gollhofer, A., Puta, C., Behm, D. G. & Granacher, U. (2016). Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Leistungssport, 46 (6), 11-14.
- Mersmann, F., Bohm, S. & Arampatzis, A. (2016). Dysbalancen der Muskel- und Sehenadaptation. Leistungssport, 46 (6), 19-22