Schwalbe, Stützwaage und Kreuzhang richtig trainieren

Im Gerätturnen der Männer sind die Ringe eine besonders kraftintensive Disziplin. Neben Beweglichkeit und Koordination spielen Maximalkraft und Kraftausdauer eine entscheidende Rolle, um mit viel Kraft sehr langsame Bewegungen präzise durchzuführen und Elemente wie Schwalbe, Stützwaage und Kreuzhang gemäß des Code de Pointage (C.d.P.) ausreichend lang (mindestens 2 Sekunden) zu halten. Trainer nutzen routinemäßig im vorbereitenden Krafttraining verschiedene Kräftigungsübungen. Unklar ist, welche Übung sich besonders für Leistungssteigerungen in welchem Kraftelement eignet. Ein Schweizer Forschungsteam hat den Zusammenhang zwischen der Kraft bei sieben vorbereitenden Konditionsübungen und der Leistung bei den drei wichtigen Halteelementen Schwalbe, Stützwaage und Kreuzhang untersucht.

An der Studie nahmen zehn männliche Turner der Schweizer Nationalmannschaft teil. Sie waren unverletzt, im Mittel knapp 22 Jahre alt, rund 1,70 Meter groß und 65 Kilogramm schwer. Dafür erhoben die Wissenschaftler für jeden Athleten die maximale Haltekraft, also Körpergewicht plus Zusatzgewicht oder abzüglich Gegengewicht (zu Entlastung bei nicht ausreichender Haltekraft) in der korrekten Position der drei Elemente. Ferner absolvierten die Turner sieben Kraftübungen mit maximal drei Versuchen, um eine korrekte Wiederholung mit dem höchstmöglichen Widerstand (One-Repetition-Maximum = 1 RM) auszuführen.

Das waren die sieben Kraftübungen (Ausgangs- und Endposition)

• Schwalbe in Rückenlage auf einer Bank mit Hantel, die mit ausgestreckten Armen angehoben wird (90°).

© Hübner & Schärer (2015)

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  Schwalbe in Rückenlage, Anteversion mit zwei Hanteln an Ringen hängend, die aus der Position mit nach unten ausgestreckten Armen (90°) bis zur Bank hochgezogen werden.

© Hübner & Schärer (2015)

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  Schwalbenmaschine mit Doppelseilzug und Ringen, die in Bauchlage mit hinter dem Rücken gestreckten Armen Richtung Hüfte bewegt werden.

© Hübner & Schärer (2015)

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  Stützwaagestand an der Wand mit Langhantel, die mit gestreckten Armen von Hüfthöhe über den Kopf gehoben wird.

© Hübner & Schärer (2015)

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  Kreuzhangmaschine mit Doppelseilzug und Ringen, die auf der Bank sitzend mit seitlich ausgestreckten Armen seitlich nach unten gezogen werden.

© Hübner & Schärer (2015)

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  Bankdrücken

© Hübner & Schärer (2015)

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  Kreuzhanggurt mit zusätzlichem Gewicht oder mit Gegengewicht verbunden und Ringen für den Kreuzhang.

© Hübner & Schärer (2015)

So wurde getestet

Für jeden Studienteilnehmer wurde eine Woche vorher in einem Vortest das ungefähre 1 RM ermittelt, also das Maximalgewicht, das eine Person bei einer gegebenen Übung für eine Wiederholung vollständig bewegen kann.

Am ersten Tag führten die Studienteilnehmer die drei Kraftelemente an den Ringen in einer zufälligen Reihenfolge aus. Sie wurden mit einem speziellen Seilzugsystem ausgeführt, sodass das Körpergewicht des Athleten durch ein zusätzliches Gewicht erhöht oder durch ein Gegengewicht verringert werden konnte. Konnte der Athlet die Position länger als drei Sekunden halten, musste er das Element mit weniger Gegengewicht oder mehr Zusatzgewicht wiederholen, bis er es gerade noch schaffte, das Element drei Sekunden lang zu halten, was der erforderlichen Dauer für ein gültiges Halten entspricht.

Nach einer zweitägigen Pause führten sie mit einem 1-RM-Test maximale Einzelwiederholungen der sieben Kraftübungen ebenfalls in zufälliger Reihenfolge durch. Nach jedem erfolgreichen Versuch wurde die Belastung um mindestens zweieinhalb Kilogramm erhöht (Pause > 5 min). Der 1-RM-Test ermöglicht die genaue Bestimmung der maximalen Kraft, die ein Athlet in einer bestimmten Übung aufbringen kann und bietet somit einen objektiven Maßstab für die Leistungsverbesserung durch eine spezifische Kräftigungsübung.

* Signifikant auf dem 5 %-Niveau (p < 0.05)

© Tabelle 3 nach Hübner & Schärer (2015)

Das Ergebnis

Die statistische Auswertung aller Daten ergab ein differenziertes Bild. Es zeigt, dass nicht jede Übung, die als vorbereitendes Krafttraining für ein bestimmtes Element angewendet wird, wirklich durchschlagenden Erfolg hat. Die Annahme, dass Übungen mit nahezu identischer Körperposition auch zu Kraftzuwächsen in dem entsprechenden Element führen, konnte nur teilweise bestätigt werden.

Schwalbe

Als besonders effektiv für Kraftzuwächse zur Ausführung der Schwalbe erwiesen sich die Übungen Schwalbe in Rückenlage (r: 0,71) und Bankdrücken (r: 0,71). Dass sich die Schwalbe in Rückenlage als leistungssteigernd erweist, hat damit zu tun, dass das Schulterblatt des Athleten in der Position auf der Bank zwischen Brustkorb und Bank durch sein Körpergewicht stabilisiert wird (Bernasconi et al., 2009), vermuten die Autoren. Dass sich das Bankdrücken als eher unspezifische Kräftigungsübung so wirksam erweist, sei auf den ersten Blick überraschend. Andererseits unterstreiche dieser Befund die Bedeutung kräftiger Brustmuskeln für die Halteelemente an den Ringen.

Die beiden anderen die Körperposition, die die Kräftigungsübungen im Element Schwalbe nachahmen (Anteversion und Maschine), tragen nur in geringem Maße zu Leistungssteigerungen bei. Ursache dafür könnten Vorbehalte der Turner sein, vermuten die Studienautoren, da diese Übungen häufig zu Schulterschmerzen und Entzündungen führen.

Stützwaage und Kreuzhang

Um die Kraft für die Ausführung der Stützwaage zu steigern, hilft die Schwalbe Rückenlage (r: 0,69) ebenfalls am besten. Obgleich die Kräftigungsübung Stützwaagestand dem Element am nächsten kommt, zeigt sie kaum Wirkung. Das könnte an der ungünstigen Voraussetzung liegen, dass der Athlet im Stand automatisch dazu neigt, den Impuls zum Anheben der Hanteln mit den Beinen zu erzeugen. An den Ringen hängend ist das aber nicht möglich. Um Kraft für den Kreuzhang aufzubauen, eignen sich die Übungen mit dem Kreuzgürtel (r: 0,66) und das Bankdrücken (r: 0,67) am besten.

Minimales 1 RM und Körpergewicht

Außerdem errechneten die Forscher aus den Datensätzen, dass für die Schwalbe in Rückenlage, die effektivste Kräftigungsübung für die Leistungsverbesserung in der Schwalbe, ein minimales 1 RM von 73,4 Prozent des Körpergewichts erforderlich ist, um das Element drei Sekunden lang zu halten. Ein Befund, der im Einklang mit der französischen Trainingspraxis steht, die von einem Mindestwert von 75 Prozent des Körpergewichts ausgeht.

Das 1 RM für die effektivste Kräftigungsübung Schwalbe in Rückenlage für Leistungszugewinne bei der Stützwaage beträgt 67,4 Prozent des Körpergewichts. Ältere Berechnungen auf Basis ähnlicher isometrischer Maximalkrafttests mit Kurzhanteln hatten Zielvorgaben von mindestens 60 Prozent errechnet (Gorosito, 2013).

Eine weitere Erkenntnis: Das Körpergewicht zeigt innerhalb der Gruppe der Hochleistungsturner keinen Zusammenhang zur Kraftleistung an den Ringen oder bei den Kraftübungen, wie schon eine frühere Studie zeigen konnte (Bango et al., 2013). Auch wie groß ein Turner ist, spielt – bis auf die Ausführung der Schwalbe – keine Rolle. Dass auch das Alter unbedeutend ist – im Gegensatz zu früheren Erkenntnissen (Bango et al., 2013) – erklären die Studienautoren mit dem homogenen Leistungsniveau ihrer Studienteilnehmer.