Effekte von hochintensivem Intervalltraining bei Leistungssportler*innen

Das Sammelbecken HIIT

Der Begriff „HIIT“ ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden. Die Studien von Wiesinger et al. (2025) systematisieren diese Vielfalt und definieren 6 HIIT-Formen, die sich auf einem Spektrum von hoch-aerob bis hoch-anaerob abbilden lassen (Abb. 1). Jede Form hat unterschiedliche physiologische Anforderungen, womit er auf verschiedene Zieladaptationen abzielt.

Abb. 1. Schema zur Klassifizierung der Formen von hochintensivem Intervalltraining und deren vermuteten Auswirkungen auf die Messgrößen und Prädiktoren der Leistung (aus Wiesinger et al. (2025)).
Die Formen von HIIT (obere Reihe) und Leistungsparameter (untere Reihe) sind von der aerob determiniert auf der linken Seite bis zur anaerob determiniert auf der rechten Seite angeordnet.
I: Intervalldauer; I:R: Verhältnis von Intervall zu Erholung; V̇O₂_max: maximale Sauerstoffaufnahme

Zur Untersuchung der HIIT-Formen wurden 7 Leistungsparameter ausgewählt, um die Trainingswirkung zu quantifizieren. Diese bewegen sich ebenfalls in einem Spektrum von aerob-determiniert bis zu anaerob-determiniert (Abb. 1).

1. V̇O_2max (Maximale Sauerstoffaufnahme): Gilt als die Kenngröße für die aerobe Leistungsfähigkeit. Sie beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann.
2. Bewegungsökonomie (Exercise Economy): Effizienzmaß, welches angibt, wie viel Sauerstoff (als Maß für den Energieumsatz) bei einer gegebenen Geschwindigkeit oder Leistung verbraucht wird. Eine bessere Ökonomie bedeutet weniger Sauerstoffverbrauch (Energie) für die gleiche Leistung.
3. Schwellenleistung/-geschwindigkeit (Threshold Speed/Power): Entscheidender Indikator für die Fähigkeit, eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
4. Zeitfahrleistung/-geschwindigkeit (Time-Trial Speed/Power): Ein direkter und praxisnaher Indikator für die Wettkampfleistung in Ausdauerdisziplinen. Er misst die durchschnittliche Leistung oder Geschwindigkeit über eine festgelegte Distanz oder Zeit.
5. Spitzenleistung/-geschwindigkeit (Peak Speed/Power): Die maximal erreichbare Leistung oder Geschwindigkeit am Ende eines inkrementellen Tests.
6. Sprintwiederholungsfähigkeit (Repeated-Sprint Ability): Die Fähigkeit, eine Serie von Sprints mit minimalem Leistungsabfall zu absolvieren. Dieser Parameter ist insbesondere in Spiel- und Mannschaftssportarten von entscheidender Bedeutung.
7. Sprintleistung/-geschwindigkeit (Sprint Speed/Power): Die reine Maximalgeschwindigkeit oder -leistung, die über eine sehr kurze Distanz (z.B. 10-40 Meter) erreicht werden kann.

Ergebnisse

Die Meta-Analyse von Wiesinger et al. (2025) liefert Belege dafür, dass HIIT auch bei hochtrainierten Elite-Athlet*innen ein äußerst wirksames Trainingsinstrument ist. Im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne HIIT führt HIIT in den meisten untersuchten Szenarien zu signifikant größeren Leistungssteigerungen in den oben genannten Leistungsparametern. Diese Erkenntnis hat strategische Bedeutung für die Trainingsplanung, da sie zeigt, dass selbst bei Athlet*innen, die bereits auf höchstem Niveau trainieren, durch gezielte HIIT-Interventionen noch erhebliches Verbesserungspotenzial besteht.

Die größten Effekte konnten bei der V̇O₂_max durch aerobe HIIT-Formen beobachtet werden. Das aerobe HIIT-Formen sich besonders zur Steigerung der V̇O₂_max eignen, zeigt die Abnahme des Trainingseffektes bei einer Verschiebung von Form-I zu Form-IV HIIT-Training. Bei Ausdauerathlet*innen wurden deutliche Verbesserungen der Zeitfahrleistung/-geschwindigkeit nachgewiesen. Bei Mannschaftssportler*innen gab es signifikante Steigerungen der Sprintleistung/-geschwindigkeit und der Sprintwiederholungsfähigkeit.

Einflussfaktoren und Moderatoren

Über die generelle Wirksamkeit von HIIT als Trainingsmethode hinaus identifizierten die Arbeiten von Wiesinger et al. (2024 & 2025) mehrere Moderatoren, die den Erfolg einer HIIT-Intervention maßgeblich beeinflussen. Diese bieten Trainer*innen wertvolle Anhaltspunkte für die Feinabstimmung der Trainingsplanung.

Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist, dass HIIT seine Wirkung bezogen auf die V̇O₂_max besonders gut während der Wettkampfphase (On-Season) entfaltet. Auch bei der Sprintleistung waren signifikante Verbesserungen zu beobachten, jedoch statistisch kleiner im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Ein weiterer Vergleich war das Hinzufügen oder das Ersetzen von Trainingseinheiten durch HIIT-Einheiten. Das Hinzufügen von HIIT zum bestehenden Trainingsplan erwies sich für die meisten Leistungsparameter als vorteilhafter im Vergleich zum Ersetzen von konventionellen Trainingseinheiten. HIIT sollte also eher als ergänzendes Training und nicht als Ersatz für das Grundlagentraining gesehen werden.

Zur Dauer der HIIT-Intervention konnten keine präzisen Aussagen getroffen werden. Es zeigte sich eine Tendenz, dass längere Programme (ab 6 Wochen) leichte zusätzliche Vorteile bringen können. Jedoch wurde für die Schwellenleistung ein potenziell negativer Effekt bei längeren Interventionen beobachtet.

Die Zusammenhänge verstehen

In der Trainingspraxis ist es selten möglich oder sinnvoll sich nur auf die Entwicklung eines Leistungsparameters zu konzentrieren, während damit eventuell andere Leistungsindikatoren vernachlässigt werden. Ebenso setzt sich die tatsächliche Wettkampfleistung aus mehreren Leistungsmoderatoren zusammen und ist nicht nur durch bspw. die V̇O₂_max erklärbar. Es gilt, die komplexen Wechselwirkungen zu verstehen und so den Sportler*innen eine möglichst individuelle und ganzheitliche Entwicklung zu ermöglichen.

Diesen Zusammenhängen widmen Wiesinger et al. (2024) den zweiten Teil ihrer Übersichtsarbeit. Dazu unterscheiden sie zwischen den beiden großen Sportartengruppen, welche am meisten in der HIIT-Forschung vertreten sind: Ausdauersport und Mannschaftssport.

Ausdauersport

Obwohl die Verbesserungen der V̇O₂_max, der Spitzenleistungen und der Schwellenleistungen positiv mit dem wettkampfnahen Parameter Zeitfahrleistung korrelieren, erklären sie die Leistungssteigerung im Zeitfahren bei weitem nicht vollständig. Dies bedeutet, dass eine Steigerung der V̇O₂_max nicht automatisch zu einer proportionalen Verbesserung der Wettkampfleistung führt. Die praktische Konsequenz für Trainer*innen ist: Wettkampfnahe Zeitfahrtests sind als direktes Maß für die Leistungsentwicklung unverzichtbar und können nicht allein durch Labortests ersetzt werden.

Eines der wichtigsten Ergebnisse ist der Konflikt zwischen V̇O₂_max und Bewegungsökonomie. Ein Training, das primär die V̇O₂_max steigert (oft aerobes HIIT), geht potenziell zu Lasten der Bewegungsökonomie. Die Autoren der Übersichtsarbeit stellten eine negative Korrelation zwischen den beiden Parametern fest. Eine 1%-ige Steigerung der V̇O₂_max resultiert in einer 1%-igen Verschlechterung der Bewegungsökonomie. Eine mögliche physiologische Erklärung hierfür ist eine Verschiebung der Substratnutzung: Eine höhere V̇O₂_max kann eine stärkere Fettverbrennung ermöglichen, die jedoch einen höheren Sauerstoffbedarf hat und somit die Effizienz bei submaximalen Intensitäten verringern kann. Dies ist ein entscheidender Zielkonflikt, den Trainer*innen in ihrer Planung berücksichtigen müssen.

Mannschaftssport

Bei Athlet*innen aus Spiel- und Mannschaftssportarten wurde die Beziehung zwischen der reinen Sprintleistung und der Wiederholungssprintfähigkeit untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass die Beziehung zwischen den Verbesserungen in diesen beiden Bereichen nur schwach ist. Eine Steigerung der maximalen Sprintgeschwindigkeit führt also nicht zwangsläufig zu einer besseren Fähigkeit, Sprints zu wiederholen. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass Trainer*innen beide Fähigkeiten als separate und weitgehend unabhängige Komponenten betrachten, testen und gezielt trainieren müssen. Die alleinige Fokussierung auf die maximale Geschwindigkeit vernachlässigt die ebenso wichtige Ermüdungsresistenz.