Welche unmittelbaren Effekte haben Trainingsprogramme im Mittel- und Langstreckenlauf? Das untersuchten Nico Walter, Daniel Fleckenstein und Hannes Braunstein im 2024 abgeschlossenen Forschungsprojekt der IAT-Fachgruppe Lauf/Gehen. Eine nun im Journal Frontiers veröffentlichte Publikation gibt detaillierten Einblick in die Ergebnisse der Studie:
Hintergrund:
Hochintensives Intervalltraining zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) ist ein Bestandteil spezifischer Vorbereitungsphasen von Mittel- und Langstreckenläufern. Ziel dieses Trainings ist es, möglichst lange Zeiträume über 90% der VO₂max zu erreichen.
Sowohl traditionelle lange Intervalle (> 2min) als auch intensivere kurze Intervalle (< 1min) werden bei Mittel- und Langstreckenläufern eingesetzt. Bislang ungeklärt: Ist eine Kombination aus intensiveren Belastungs- und Erholungsphasen bei kurzen Intervallen ähnlich effektiv wie längere Intervalle?
Ergebnisse:
Trotz höherer Intensität ermöglichten die kurzen Intervalle (30 s) weniger Zeit über 90% der VO₂max, als die traditionellen längeren Intervalle (180 s).
Interessanterweise blieb die Herzfrequenz bei kurzen Intervallen länger über 90% der maximalen Herzfrequenz, jedoch ohne entsprechenden Anstieg der VO₂max. Und schätzen die Athlet*innen während des Trainings die kurzen Intervalle noch deutlich weniger anstrengend ein, ist das subjektive Anstrengungsempfinden zum Ende der Einheit vergleichbar zu den langen Intervallen.
Für die Praxis:
Ist es das Ziel, nahe der VO2max zu trainieren, reicht es bei Läufer*innen nicht, kürzere Intervalle (30 s) schneller zu laufen. Das subjektive Empfinden und die Herzfrequenz sind außerdem bei kurzen VO2max-Intervallen nur bedingt aussagekräftig. Klassische, lange Intervalle (2-4 min) sollten demnach im VO2max-Training favorisiert werden.
Kürzere Intervalle bleiben sinnvoll, sollten jedoch für eine VO2max-Wirksamkeit angepasst werden (Belastungs-Pausen-Verhältnis > 1:1) oder mit einer anderen Zielrichtung (z.B. Rennmotorik, anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) eingesetzt werden.
Alle Details zur Studie gibt es hier: https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1507957/full